ダイエット

中年太りを解消させるダイエット方法【今すぐできる!】

2020年2月22日

 
悩む女性
  • 中年太りを解消させたいなぁ
  • 運動習慣がなくなったけど、このお腹何とかしたい
  • わかってるけど、飲み会や付き合いもあるし。



こんな悩みを解決します。

ダイエットに年齢を言い訳にしてはいけませんよ。
特に運動習慣がなくなってしまった中年の方でも大丈夫!

ちゃんとやれば痩せる事ができるんです。


✔今すぐできるダイエット方法

少しカロリーを抑えた食事と簡単にできるスクワットをするだけ!



たったこれだけで痩せることができます!

本記事の内容

  • 中年太りを解消させるダイエット方法とは
  • 中年太りを解消させるダイエット方法➀:食事管理
  • 中年太りを解消させるダイエット方法➁:スクワット

 

こんな方におすすめ

  • ダイエットを始めたい
  • ジムに行く時間がない
  • 中年太りを解消させたい


✔筆者紹介

筆者はサラリーマンをしながら20キロのダイエットに成功した

 

ダイエットは難しいことではないんです!

厳しい運動や食事制限をしなくても大丈夫ですよ。

それでは早速解説していきます。

 

中年太りを解消させるダイエット方法【今すぐできる!】

中年太りを解消させるダイエット方法【今すぐできる!】

中年太りを解消させるダイエット方法は

➀食事管理

➁スクワット


この2点をやるだけです。


仕事では立場が上になり、帰りが遅くなってしまう。

休日は子供の世話や家族サービスで自分の時間が取れない。

そんな方でも大丈夫!

食事を意識し、スキマ時間を使ってスクワットをするだけで痩せることができます!

ダイエットは継続すれば必ず成功する

ダイエットの成功は継続することが何よりも大切です。

これから紹介するダイエット方法は今すぐできて簡単ですので、ぜひ継続してください!


それでは詳しく説明します。

 

中年太りを解消させるダイエット方法➀:食事管理

中年太りを解消させるダイエット方法➀は食事管理です。

ではなぜ食事管理が必要かをお伝えします。

1キロの脂肪を落とすには7200Kcalの消費が必要


まず痩せるというのは脂肪を落とすことです。

脂肪を1キロ落とすにはどのくらいのカロリー消費が必要?



答えは7200Kcal


1キロ痩せるには7200Kcalを消費すればいいのです。


ではその7200Kcalを運動で消費しようとすると、フルマラソンを2回走っても足りません!

フルマラソンを5時間で走っても約2800Kcalなんです。

ぶっちゃけ、キツイですよね。

一日でやるのはもちろん無理ですけど、1ヵ月でも82キロなんて距離は走れません。

消費をするのが無理なら、摂取を抑えればいいんです。

だからこそ食事管理が必要になってくるんですね。

ダイエットに成功するなら食事管理をしよう!

1ヵ月1キロ痩せるペースで考えよう

痩せる目標を立てるのに無理な目標はダメです。

無理なく痩せるには1ヵ月1キロ痩せるペースで考えましょう。

継続できなければ成功しませんからね!

 

✔1ヵ月で1キロ痩せる考え方

7200Kcal÷30日=240Kcal/1日




1日に240Kcal減らせばいいのです!

では240Kcalを運動で消費しようとすると、どのくらいの運動が必要になるのか?

 

240Kcalを運動で消費する場合

  • ウォーキング1時間
  • ランニング30分
  • 筋トレ70分


これ毎日できますか?

はい。無理ですね。


だからこそ食事管理が大事になんです。

 

運動だけでカロリー消費するのは大変!だからこそ食事管理も大切!

 

摂取カロリーを知ろう!

まずは摂取カロリーを知りましょう!
自分の摂取カロリーがわからないという方はこちらの記事から確認してみてください!

カロリーについて詳しく説明しています。


筆者の場合は2156Kcalが1日の摂取カロリーです。

この2156Kcalを摂取していれば太りもしないし、痩せもしないということです。

この摂取カロリーをメンテナンスカロリーを呼びます。

1ヵ月で1kg脂肪を落とすには、1日240Kcalを減らせば良い
のでしたよね。

【メンテナンスカロリー2156Kcal】-【240Kcal】=【痩せるための摂取カロリー1916Kcal】
(筆者の場合)



となるわけです。

皆さんも計算してみてください!

この摂取カロリー内で収めていれば1ヵ月後には1キロ痩せることができます。


意外と簡単ですよね。

1日240Kcalを抑えるには


では240Kcalを抑えるにはどうしたらよいでしょうか?

筆者の場合、1キロ痩せるのに1日の摂取カロリーを1916Kcalに抑えればいいということです!

ということは1食638Kcalで抑えれば問題ないわけですね。

638Kcalって結構何でも食べれちゃいます!

  • たぬきそば:約425Kcal
  • チャーシュー麺:約537Kcal
  • ナポリタン:約573Kcal
  • チキンカレー:約625Kcal


また1日の中で調整すればOKなので、お昼はオーバーしても夜は少なめにしてトータルで抑えれば問題ないんです。
最近はコンビニやお店のメニューにカロリーが書いてあるので簡単に選べちゃいますよね。


メニューを選ぶ時のポイント


極論はカロリーが収まっていればOK!

でも栄養のバランスも意識しましょう!

メニュー選びのポイント

  • 肉より魚
  • 揚げ物より焼き物
  • 丼ものではなく、定食
  • 丼の場合はサラダをつける

たんぱく質や脂質、炭水化物のバランスも大事にしましょう!

栄養のバランスについてもこちらの記事を参考にしてください。


難しく考えずに、

「とんかつ定食」と「生姜焼き定食」で迷ったら、「生姜焼き定食」を選ぶ

「生姜焼き定食」と「焼きサバ定食」で迷ったら、「焼きサバ定食」を選ぶ

という感じで選べばいいのです!


中年太りを解消させるダイエット方法➁:スクワット

スクワット

 

なぜダイエットにスクワットが有効なのか

ダイエットにスクワットが有効な理由としては、人間の体で一番大きい脚の筋肉を鍛えることができるからです。


これは効率よく痩せるための大事なポイントですよ!

例えばシジミを10個だべるより、ハマグリを1個食べたほうが満足度ありません?

ちょっとわかりにくかったかもしれませんが、大きい筋肉を鍛えた方が効率がよくなるんです!

 

また食事制限をしていくと脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます

 

スクワットをしないと?

  • 疲れやすくなる
  • 基礎代謝が落ちる(より摂取カロリーを抑えなければならなくなる)
  • ぶよぶよした体になる(引き締まりがなくなる)

 

スクワットのメリット

  • 疲れにくくなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 引き締まった体になる
  • テストステロンが増加する(男性ホルモンの一種。やる気向上など効果あり)

特別な道具もなく家で簡単にできますよ!

スキマ時間見つけてスクワットをしよう!

スクワットは何回やれば良いか

まずは10回×3セットから始めましょう

30回なら1分くらいでできます。忙しくても1分くらいなら時間ありますよね。

少し余裕ができてきたら回数を増やしましょう。

筋肉痛が残っている日はお休みして大丈夫です。

膝や腰に痛みがある方は無理をしないで!



まとめ:成功するダイエット方法とは

まとめです。

✔中年太りを解消させるダイエット方法

➀食事管理

➁スクワット

 

 

➀食事管理のポイント

  • 自分の摂取カロリーを知ろう!
  • 1ヵ月1キロ痩せるなら、1日240Kcal減らそう!
  • バランスの取れた食事を心がけよう!

➁スクワットのポイント

  • 大きい筋肉である脚を鍛えよう!
  • 1日10回×3セットから始めよう!


成功するダイエット方法は食事管理とスクワットです。

これなら時間が取れない、忙しい方でも確実にやり遂げることができます。

そして何より継続することが大切です。

ダイエットは難しくないですよ!

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