ダイエット

ランニングの効果が出る時間はいつから?【痩せる走り方を教えます】

2020年6月27日

ランニングの効果が出る時間はいつから?【痩せる走り方を教えます】
悩む男性

ランニングってどのくらいの時間走ったら、ダイエットに効果があるんだろう?

こんな悩みを解決します。

では早速結論です。

結論

ランニングの効果が出る時間は20分から!

本記事の内容

  • ランニングのダイエットに効果的な時間
  • 痩せる走り方を紹介
  • よくある間違い

本記事の信頼性

筆者は20キロのダイエットに成功。ランニングを週2回以上、継続している。

ランニングは20分以上走らないと脂肪は燃焼しない!ってよく言われますよね。

これは間違いです。

5分でも脂肪は燃焼します。でも効果的に脂肪が燃焼するのが20分なんです。

この記事を読めば、ランニングに効果的な走る時間を知ることができます。

せっかく走るのですから、効率よく痩せたいですよね。

なぜ20分以上走るのがいいのかを知って、ダイエット成功に近づきましょう!

それでは早速解説していきます。

ランニングの効果が出る時間はいつから?【答えは20分】

ランニングの効果が出る時間はいつから?【答えは20分】

ランニングのダイエット効果が出るのは20からです!

でも間違えないでほしいのは、5分や10分でもダイエット効果はちゃんとありますよ。

20分からダイエット効果がより高くなるということなんです。

20分からダイエット効果が高まる理由

ランニングは20分からダイエット効果が高まる理由を説明します。

ダイエット効果が高まるというのは、脂肪燃焼効果が高くなることを意味します。

ランニングをすると「グリコーゲン」という筋肉にためられている糖質からエネルギーに変わります。

この「グリコーゲン」がなくなると「中性脂肪」がエネルギーとして使われるようになるんです。

「中性脂肪」がエネルギーに変わることが脂肪燃焼ということになります。

脂肪燃焼グラフ
脂肪燃焼イメージ

図を見てください。

ランニングを始めて20分くらいを境に「グリコーゲン」と「中性脂肪」の比率が逆転します。

だから20分以上ランニングをするといいということなんですね。

30分のランニングでいい理由

ランニングは30分を目安にすると良いです。

というのも走ることに慣れていないのにいきなり1時間とか走れないし続かないですよね。

でも必ず30分走らなければならないわけではないですよ。

10分とか20分でも効果は出ますので、走ることになれる、習慣化することが大切です。

そして慣れてきたら休日は40分走ろう!とか1時間走ってみようとか時間を延ばしていけばいいのです。

痩せる走り方

痩せる走り方

ではさらに効果的に痩せるための走り方を教えます。

せっかく走るなら効率よく痩せたいですもんね。

少し息が上がるスピードで走ろう

走るスピードは少し息が上がるくらいで走りましょう。

具体的に言うと最大心拍数の60~80%程度のスピードです。

まぁよくわからないですよね。

どれくらいかというと楽ではなく、少しキツイなと感じるくらい。

痩せる心拍数は簡単に計算できるのでやってみてください。

カルボーネン法

計算式

カルボーネン法

(220-年齢-安静時心拍数)×0.6~0.8+安静心拍数=目標心拍数

10秒間心拍数を計って×6をすれば簡単に計算できますよ!

ランニング中によりしっかり心拍数を測りたいならランニングウォッチがあると便利です。

週に2~3回走ることから始めよう

まずはランニングを習慣化させることが大切です。

慣れるためにも週2~3回走ることから始めましょう。

同じ時間走るなら、週に1回まとめて走るより3回に分けて走った方が効果があります。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

ただ走りすぎるとケガのリスクもあるので、体と相談しながら走ってくださいね。

ランニングのよくある間違い

ランニングのよくある間違い

ランニングのよく間違って考えている人がいます。

それぞれ解説します。

運動が苦手なので走るなんて無理

運動が苦手だから走るなんで無理だよって方結構いますね。

運動が苦手とランニングは別物ですよ。

しかもマラソン大会で優勝しようってわけではないですしね。

運動神経が悪いからと言って、歩くのが不得意というわけではないですよね?

ダイエット目的のランニングには運動神経は関係ありません!

運動が苦手、運動神経が悪いというのを言い訳にしてはいけませんよ。

走ったら足が太くなる

走ったら足が太くなるのではないかと思ってませんか?

むしろ逆です。細くなります!

筋トレもそうですが、筋肉が付くと太くなると思いがちです。

しかし筋肉で太くするのは、相当なトレーニングをしないと太くなりません。

適度に筋肉が付くことによって、むしろ引き締まって細くなるんです

安心してランニングしましょう!

汗をかかないと痩せない

今はいないかもしれませんが、サウナスーツを着て走っている人いましたよね。

そんなのボクサーくらいですよ。

脂肪燃焼に汗の量は関係ありません。

なんとなく痩せてるような気がするし、実際走った後は体重が減っているでしょう。

しかしこれは一時的に体の水分が出ているだけで、水を飲めばすぐもとに戻ります。

冬でも夏でも汗の量に関係なく脂肪燃焼するので大丈夫ですよ!

ランニングの効果が出る時間はいつから?【まとめ】

ランニングの効果が出る時間はいつから?【痩せる走り方を教えます】まとめ

それではまとめです。

結論

ランニングの効果が出るのは20分から!

ランニングは30分を目安にするといいですよ!

最初はツライかもしれませんが、慣れれば楽しくなるはず!

僕も最初はツライなぁと思って走っていましたが、今ではハーフマラソンの大会に出るほどランニングが好きになりましたよ!

ランニングはダイエットにも健康にも効果的です。

ぜひランニングを始めてみましょう!

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