ダイエット 筋トレ

腹筋を割るにはジムに行かなくてもOK【腹筋を割る方法を教えます】

2020年3月20日

 
悩む男性

  • 腹筋を割りたいけどどうしたらいいの?
  • ジムに行かないとダメ?

腹筋を割りたい方のこんな悩みを解決します。

結論

結論

腹筋は誰でも割ることができる!

腹筋を割るには体脂肪を減らせばOK!

ジムに行かなくても大丈夫!



本記事の内容

  • 腹筋を割る方法を解説
  • 腹筋を割る方法➀:食事管理
  • 腹筋を割る方法➁:筋トレ

 

✔本記事の信頼性

筆者はほとんどジムに行かずに、体脂肪率12.5%まで落とし腹筋を割ることに成功した。


それでは早速解説していきます。

腹筋を割るにはジムに行かなくてもOK!腹筋を割る方法を教えます!

誰でも腹筋は割れる!割る方法は体脂肪を落とすこと!

腹筋を割るためにはジムに行かなくても割ることができます。



割る方法は体脂肪を落とすことです



なぜ体脂肪を落とせば腹筋が割れるのか?



人間の腹筋はすでに割れているから!


人間の腹筋はすでに割れているんです!

割れているけど、覆いかぶさっている「脂肪」のせいで見えていないだけなのです。

つまり、腹筋を割るとは腹筋を見えるようにするということなんです。

腹筋は最初にみぞおち辺りから割れてきます。

上から縦に割れて見えて、下に割れていく見えてくるイメージですね。



下っ腹の脂肪は落ちにくいので、あきらめず頑張りましょう!

 

腹筋を割るには体脂肪率を意識しよう!

腹筋を割るには体脂肪率を意識しましょう。

 

体脂肪率を落とせば腹筋が割れます!(正確には腹筋が見えてくる)

 

腹筋が割れて見えるにはどのくらいの体脂肪を落とせばいいのか?

腹筋が割れて見える体脂肪率とは

腹筋レベル ①うっすら腹筋が割て見えてくる ②はっきりと腹筋が割れて見える ③バキバキの腹筋
男性 15~18% 10~14% 9%以下
女性 19~22% 15~18% 14%以下


体脂肪率が少なすぎてしまうと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。



それに体脂肪を➂くらいまで落とそうとなると相当な食事制限とトレーニングが必要です。

ボディービルなどの大会を目指す方でなければ、②を目標にすると良いですね。


体脂肪率はどうすればわかるの?

体脂肪を知るには体組計(体脂肪率が計れる体重計)で調べましょう。

ジムに通っている方は、ジムに置いてある場合が多いのでそこで調べるとよいです。

もしジムに通っていない方や、家でも計りたいという方は体組計を買うのもありです。

体組計はメーカーにより誤差がある!


体組計はメーカーにより差が出てくるということです。

5%くらいの誤差が出たこともあるので、同じ体組計で計ることをオススメします。

 

2000円台から買えるので目安として計るなら十分ですよ!

 



持っていない、買いたくない人は自分の腹筋を見て割れ具合を確認してください。

 

腹筋を割る方法➀:食事管理

誰でも腹筋は割れる!割る方法は体脂肪を落とすこと!

腹筋を割る方法➀は食事管理です。

体脂肪を落とすには食事管理すごく重要です。


食事管理8:2筋トレ


このくらいのイメージです。

当たり前ですが、脂肪の量を減らせば体脂肪率は下がります。

1キロの脂肪を落とすには約7200Kcal消費する必要があります。

30日で計算すると1日約240Kcalを消費できれば良い計算になりますね。

体脂肪を落とすための食事についてはこちらの記事で詳しく説明していますので、合わせて読んでみてください。

ダイエット摂取カロリー計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】
ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

続きを見る

腹筋を割る方法➁:筋トレ

体脂肪を落とす方法➁筋トレです。

筋トレはジムに行かなくても問題ありません。

もちろんジムに行った方がより効率よく腹筋を割ることはできます!

ここでは家でできる腹筋に効果がある、筋トレを4つご紹介します。


腹筋に効く!家でできる筋トレ【4選】

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. レッグレイズ
  4. 腹筋ローラー

順に説明します。

➀スクワット
脚の筋肉を鍛えることができます。
脚は体の中でも一番大きい筋肉なので、体脂肪を落とすことに効果的です!


②クランチ
腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋とは腹部の正面にある筋肉で、割れて見えるのはここの部分です。

③レッグレイズ
腹筋の下部を鍛えることができます。
俗に言う下っ腹ですね。ここはなかなか脂肪が落ちにくいところなので、頑張りましょう。

➃腹筋ローラー
腹筋全体を鍛えることができます。
膝をついて行う、膝コロをやるとよいですよ!
腕や肩も鍛えることができます。


まずはこの4つをやっていきましょう。
腹筋は効果が出にくいので、継続して行うことが大切です。

腹筋を割るにはジムに行かなくてもOK【腹筋を割る方法を教えます】:まとめ

 

まとめです。

まとめ

腹筋を割るにはジムに行かなくてもOKです。

腹筋を割るには体脂肪を落とすこと!

体脂肪を落とすには食事管理と筋トレを行おう!



腹筋を割るにはジムに行かなくても大丈夫です!
そのためには体脂肪を落とせば良いのです。

腹筋を割って夏をエンジョイしましょう!

スポンサーリンク

-ダイエット, 筋トレ
-

© 2020 UeBlog