ダイエット摂取カロリー計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

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ダイエット

ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

2020年5月3日

 

 

悩む男性
ダイエットを始めようと思うけど、1日にどのくらいカロリーを摂取していいのかな?
とにかく炭水化物を摂らなければいいのかな?
PFCバランスってなんだろう?
悩む女性

 

こんな悩みを解決します。

ダイエットをするには食事管理がとても重要です。

しかし、1日にどのくらいのカロリーを減らさなければならないのか、
逆に言えばどのくらいのカロリーを摂取していいのかを知っていないとダイエットの成功は遠回りになってしまいます。

自分の1日の摂取カロリーを知り、ダイエット成功に近づきましょう。

本記事の内容

この記事を読めば1日の摂取カロリーがわかり、
PFCバランスを意識した食事ができるようになります。

【こんな方にオススメ】

  • ダイエット中の方
  • これからダイエットをする方
  • 健康的に体重を維持したい方


 

✔筆者紹介

2年で20キロの減量に成功。その後現在もリバウンドなし。




PFCバランスを意識した食事をすることで、健康的にやせることができます。
理想の体になるためにはまず、自分のPFCバランスを知ることが大切です。

それでは早速進めていきましょう。

ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

ダイエット中に1日どのくらいカロリーを摂取すれば良いかわかりますか?

わからない方が多いですよね。
わかる方は時間の無駄ですので、画面を閉じて筋トレをしてください。

わからない方は一緒に計算をしていきましょう。
効率よく痩せるためにも自分の摂取カロリーを知ることは、とても重要です。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは?

最初にPFCバランスについてご説明します。
とにかく摂取カロリーが知りたい!という方は飛ばしていただいて構いません。

PFCバランスとは3大栄養素のバランスの事です。

PFCバランスとは?

  • P=プロテイン(たんぱく質)
  • F=ファット(脂質)
  • C=カーボ(炭水化物)


この3大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

そしてPFCにはそれぞれカロリーが決まっています。
こちらも先にお伝えします。


PFCのカロリー

  • P=プロテイン(たんぱく質):1g=4Kcal
  • F=ファット(脂質):1g=9Kcal
  • C=カーボ(炭水化物):1g=4Kcal


簡単なので覚えておきましょう。

では、さっそく計算していきます。

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ1:基礎代謝を計算する

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ1:基礎代謝を計算する

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ1は基礎代謝の計算です。

step
1
摂取カロリーの計算ステップ1:基礎代謝の計算

基礎代謝とは1日何もしなくても消費するカロリーの事です。

基礎代謝を知るには計算式があるのですが、
面倒なのでこちらのサイトで確認することをオススメします。

必要な情報を入れてもらえれば簡単にわかります。

 

メモ

基礎代謝:1391Kcal

消費カロリー量=メンテナンスカロリー:2156Kcal
(筆者の場合)

 

皆さんも計算してみてください。

消費カロリー量とは基礎代謝+1日の活動量に合わせた係数を掛けた数字です。
1日生活すると消費するこのカロリーは、メンテナンスカロリーといいます。

このメンテナンスカロリーを摂っていれば太りもせず、痩せもせず、体重を維持できます。

筆者は2156Kcalを摂っていれば体重を維持できることになります。

自分のメンテナンスカロリーは必ず覚えましょう。

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ2:たんぱく質量の確認

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ2:たんぱく質量の確認

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ2はたんぱく質量の確認です。

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2
摂取カロリーの計算ステップ2:たんぱく質量の確認

1日にどのくらいのカロリーを摂取すればいいかわかったら、次は内訳です。

まずはたんぱく質から計算します。


ダイエット摂取カロリーの計算ステップ3:たんぱく質量の確認


筆者の場合➁の1.5gで計算します。

メモ

体重59kg×1.5g=88.5g(筆者の場合)

たんぱく質量がわかりましたね。
では次のステップに行きましょう。

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ3:脂質量の確認

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ3:脂質量の確認

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ3は脂質量の確認です。

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摂取カロリーの計算ステップ3:脂質量の確認



これは簡単で体重に0.9を掛けた数字でOKです。

メモ

体重59kg×0.9g=53.1g(筆者の場合)


これで脂質量はわかりました。

さくさくといきましょう。

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ4:炭水化物量の確認

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ4:炭水化物量の確認

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ4は炭水化物量の確認をします。

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4
摂取カロリーの計算ステップ4:炭水化物量の確認


少し計算が入りますが、皆さんついてきてください。

まず今まで計算した数値をまとめましょう。

メモ

メンテナンスカロリー:2156Kcal

たんぱく質量:88.5g

脂質量:53.1g

(筆者の場合)


となっていますね。
皆さんも書き出してみてください。

単位がずれているので「Kcal」に合わせましょう。


メモ

メンテナンスカロリー:2156Kcal

たんぱく質量:88.5g×4Kcal=354Kcal

脂質量:53.1g×9Kcal=478Kcal

(筆者の場合)


細かい数字は四捨五入して問題ありません。

そして最後に炭水化物を計算します。

メモ

メンテナンスカロリー:2156Kcal-たんぱく質:354Kcal-脂質:478Kcal
=【炭水化物:1324Kcal】(筆者の場合



これで炭水化物のカロリーがわかりました。

この炭水化物のカロリーを4Kcalで割ると炭水化物量が計算できます。

メモ

1324Kcal÷4Kcal=331g(筆者の場合)



これですべてのPCFバランスがわかりましたね。
まとめます。


カロリー計算まとめ


メンテナンスカロリー:2156Kcal

【PCFバランス】
たんぱく質量:88.5g=354Kcal
脂質量:53.1g=478Kcal
炭水化物量:331g=1324Kcal

(筆者の場合)

 

皆さん計算できましたか?

このPFCバランスを意識すれば健康的に体重を維持することができます
今の体重を維持することが目標であれば、このステップで終了です。

ではダイエットをする方向けのPFCバランスを考えます。

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ5:ダイエットの目標を決める

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ5:ダイエットの目標を決める

ダイエット摂取カロリーの計算ステップ5はダイエットの目標を決めます。

step
5
摂取カロリーの計算ステップ5:ダイエットの目標を決める


1ヵ月でどのくらい痩せたいかを決めましょう。

まず前提として

 

メモ


脂肪を1キロ落とすのには7200Kcal必要



ということです。
では、1ヵ月でどのくらい痩せたいかを決めましょう。


メモ

1ヵ月(30日間)

1キロ痩せたいなら7200Kcal÷30日=240Kcal/1日
2キロ痩せたいなら7200Kcal×2÷30日=480Kcal/1日

 

【7200Kcal×痩せたいキロ数÷30日】をすれば1日にどのくらいのカロリーを
減らせば良いか決まります。

では1ヵ月で1キロ痩せることを目標に設定したとします。
ということは1日に240Kcalを減らせば良いですね。


メモ


メンテナンスカロリー:2156Kcal-240Kcal=1916Kcal
(筆者の場合)



ではPFCバランスはどのようにしたらよいでしょうか。

答えは炭水化物を減らしましょう。

炭水化物を60g減らせばOKです。


メモ


1ヵ月1キロ痩せるPFCバランス


摂取カロリー:1916Kcal
(メンテナンスカロリーから240Kcalを引いた)

たんぱく質:88.5g=354Kal(変えない)

脂質:53.1g=478Kcal(変えない)

炭水化物:331g-60g=271g
=1324Kcal-240Kcal=1084Kcal
(ここで240Kcal引く)

(筆者の場合)

 

皆さん計算できましたか?

このPFCバランスをもとに食事をすれば健康的に痩せられます。


ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【まとめ】

ダイエット中の摂取カロリー計算5ステップのまとめです。

ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【まとめ】

ステップ1:メンテナンスカロリーを知る
ステップ2:たんぱく質量を知る
ステップ3:脂質量を知る
ステップ4:炭水化物量を知る
ステップ5:痩せる目標を決める


自分のメンテナンスカロリーとPFCバランスを知ることから始めてください。

健康的に痩せられますよ。ダイエット頑張りましょう。

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