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ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説【理想の体を手に入れよう】

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説【理想の体を手に入れよう】

 

悩む男性
ダイエットを始めたいけど、何からやればいいかわからない…

こんな悩みを解決します。

こんな方向けの記事

  • これからダイエットを始めたい方
  • ダイエットをなんとなく始めてしまった方
  • ダイエットに失敗をしている方

 

これからダイエットを始めようと思っている方はもちろん、上手くいっていない方にも参考になると思います!

 

本記事の内容

  • ダイエットの始め方を5ステップで解説
  • ダイエットが続ける3つのポイント

 

✔本記事の信頼性

2年で20キロのダイエットに成功。

 

ダイエットを始めようと思ったとき何から始めればいいかわかりませんよね。

この記事を読んでもらえれば、ダイエットを正しく始める方法を知ることができます。

 

まずダイエットを始めようとしたとき、やり方を調べますよね。

調べると色々なダイエット方法が出てきます。

  • プチ断食
  • 〇〇だけダイエット
  • 置き換えダイエット
  • 炭水化物抜きダイエット

などなど。

 

どれが一番痩せるかって?

どれも正解だし不正解です。

というのも痩せることはできるけど、そんなダイエット方法だと必ずリバウンドします!

 

だってずっとこのダイエットを続けられますか?

炭水化物を摂らないなんて、無理ですよね。

 

一時的に痩せても元の生活に戻れば必ず太りますよ。

「ダイエットの成功」とは痩せることはもちろんですが、太りにくい生活習慣を手に入れることでもあるんです。

 

それでは早速解説していきます。

 

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説【理想の体を手に入れよう】

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説します!

 

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップ

  1. 目的を決める
  2. 目標を決める
  3. 消費カロリーを知る
  4. 食事管理をする
  5. 筋トレ・有酸素運動をする

 

こんな感じです。

 

それではそれぞれ詳しく解説していきます。

 

ダイエットの始め方ステップ➀:目的を決める

 

ダイエットの始め方をステップ➀目的を決める

 

ダイエットを始め方ステップ➀は「目的を決める」ことです。

 

ちょっと太ってきたから痩せようかなみたいに、なんとなく始めると確実に挫折します。

 

目的がはっきりしていないと、なんで痩せたいのか、なんでダイエットしているのかわからなくなってしまうからです。

「痩せたい」という気持ちと「食べたい・運動したくない」という気持ちどちらが強いかということ。

 

なんとなく始めた場合、ケーキ食べちゃおとか、面倒くさいから運動しなくていいやという気持ちが勝ってしまうことが多いです。

 

逆に目的がはっきりしていれば、目的達成のため我慢しようと思えるはず!

 

できるだけ具体的に目的は決めた方が成功する確率が上がります!

 

目的の決め方

目的は具体的に決めましょう。

例えば

  • あの服が着たい
  • 結婚式でドレスを着る
  • 彼女(彼氏)が欲しい
  • 夏に海に行く予定ができた
  • 太周りの人を見返したい
  • 健康診断で引っかかったので改善したい

 

なんでもいいですが、はっきりと目的を決めてください!

ここがブレてしまうと「痩せたい」気持ちが負けてしまいますからね。

 

ダイエットの始め方ステップ➁:目標を決める

 

ダイエットの始め方をステップ2 目標を決める

 

ダイエットの始め方ステップ➁は「目標を決める」ことです。

目的と近い部分はありますが、目標はいつまでに〇キロ痩せたいなどの数値を決めていきます。

 

注意点としては無理な目標設定はやめてください。

達成できない目標は心が折れてしまうし、無理なダイエットはリバウンドします。

 

どのくらいの減量をするかによりますが、1ヵ月~3ヵ月、半年という期間で考える方が成功しやすいです!

目安としては1ヵ月で2~3キロ痩せるくらいの目標設定がいいですね。

 

間違っても1週間で5キロ痩せる!などという無理な目標はやめてください。

 

健康的にリバウンドしにくい目標設定をすることが大切です!

 

ダイエットの始め方ステップ➂:消費カロリーを知る

 

ダイエットの始め方をステップ➂消費カロリーを知る

 

ダイエットの始め方ステップ➂は「消費カロリーを知る」ことです。

自分の消費カロリーを知らないで始めると失敗する可能性大ですよ!!!

 

食事制限をするとしてもどのくらい減らせばいいかわからないですよね。

減らしすぎてもよくないし、減らしているつもりでも元々食べている量が多ければ意味がありません。

 

だからまずは1日にどのくらい消費するのか、要するにどのくらいのカロリーを摂取すればいいのか知ることが大切なんです。

 

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算方法の解説です。

 

1日の消費カロリーは基礎代謝+活動量の係数を掛けて計算します。

詳しくはこちらの記事で解説しているので、あわせて読んでみてください!

 

ダイエット摂取カロリー計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】
ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

続きを見る

 

一度計算しておけば、減量にも体重維持にも活用できるので必ずやってくださいね!

そしてこの後に解説する食事管理についても書いていますので、ステップ➃を読んでからでもOKです。

 

ダイエットの始め方ステップ➃:食事管理をする

 

ダイエットの始め方をステップ➃食事管理をする

 

ダイエットの始め方ステップ➃は「食事管理をする」ことです。

 

ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。

食事管理ができていないと、いくら運動をしてもなかなか痩せることはできませんよ。

 

まずはしっかりと食事管理をしましょう。

 

そこで食事管理で気をつけるポイントを3つ紹介します。

 

食事管理で気をつけるポイント

  1. アンダーカロリー
  2. PFCバランス
  3. 血糖値

 

それぞれ解説します。

 

食事管理法で気をつけるポイント➀:アンダーカロリー

一日の消費カロリーをステップ➂で計算しましたよね。

この消費カロリー分のカロリーを摂取すれば体重の維持ができます。

 

ということはこの消費カロリーから摂取カロリーを少なくすれば痩せるということですね。

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

もちろん皆さんご存じですよね。

しっかりと計算してアンダーカロリーを意識しましょう。

 

食事管理法で気をつけるポイント➁:PFCバランス

食事管理で気をつけるポイント➁はPFCバランスです。

 

PFCバランスとは3大栄養素の事ですね

 

PFCバランスとは

  • P=プロテイン(たんぱく質)
  • F=ファット(脂質)
  • C=カーボ(炭水化物)

 

PFCバランスを意識して摂取することで健康的に痩せることができるのです。

カロリーだけでなくPFCバランスを意識してダイエット成功に近づきましょう。

 

アンダーカロリーとPFCバランスのことはこちらの記事にまとめていますので、詳しくはこちらを参考にしてください!

 

ダイエット摂取カロリー計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】
ダイエット摂取カロリーの計算5ステップ【PFCバランスを意識しよう】

続きを見る

 

食事管理で気をつけるポイント➂:血糖値

食事管理で気をつけるポイント➂は血糖値です。

 

太る原因は血糖値にあります。

めっちゃ簡単にいうと、糖質の摂りすぎや血糖値の急激な上昇をさせると脂肪に変わってしまうんです。

 

その血糖値を上昇させる原因は糖質であり、食べ方にあるんです。

 

血糖値を上げにくい食べ物を選び、血糖値を上げにくい食べ方をするだけで太りにくく痩せやすくなるんですよ。

 

血糖値についてはこちらの記事でまとめています。

今すぐ実践できることばかりなので、絶対やってください!!!

 

食べる順番を変えるとダイエット効果はあるのか【血糖値を上げない】
食べる順番を変えるとダイエット効果はあるの?【血糖値を上げないコツ】

続きを見る

 

ダイエットの始め方ステップ➄:筋トレ・有酸素運動をする

 

ダイエットの始め方をステップ筋トレ・有酸素運動をする

 

ダイエットの始め方ステップ➄は「筋トレ・有酸素運動をする」ことです。

 

筋トレや運動をすることで効率的に美しく痩せることができます。

 

理想的なのは筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。

でもいきなり両方始めても絶対に続かないので、自分がこれならできるなと思ったことからやってもらえればOKです

 

筋トレと有酸素運動の始め方を解説します。

 

筋トレの始め方

筋トレは道具を使わずにできるので、今すぐ始めることができます。

まずはこの3つをやっておけば問題ないでしょう。

家で出来る筋トレ

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プランク

 

この3つから始めてみてください。

1日に1種類でもいいし、2種類でもOK。

 

運動経験がない方なら10回3セットを目安にやってみてください。

余裕がある方は5セットとかやってみましょう。

 

筋トレについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

 

【家トレでOK】細マッチョになるために必要なモノ
【家トレでOK】細マッチョになるために必要なモノ

続きを見る

 

有酸素運動

有酸素運動と言えばランニングです。

始め方といっても走るだけですね(笑)

 

もちろんウォーキングでもOKですよ。

少し息が上がる程度のスピードで歩くようにしてくださいね。

 

また有酸素運動はできれば20~30分やるようにしましょう。

脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすくなります!

 

こちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてください!

 

ランニングの効果が出る時間はいつから?【痩せる走り方を教えます】
ランニングの効果が出る時間はいつから?【痩せる走り方を教えます】

続きを見る

 

ダイエットを続けるポイント

 

ダイエットを続ける3つのポイント

 

ダイエットを続けるポイントについてお話しします。

 

ダイエットが失敗してしまう理由は「続かないこと」なんです。

なかなか結果が出なかったり、ツラくなってしまって続けられなくなってしまうんですよね。

 

諦めてしまったら元の生活に戻ってしまいます!

 

そうならないためにもダイエットを続けるポイントを抑えましょう。

 

ダイエットを続けるポイント

  1. 無理をしない
  2. 我慢をしない
  3. ポジティブに考える
  4. ダイエットを楽しむ
  5. ダイエットは一生続く

 

こんな感じ。

それぞれ解説していきます。

 

ダイエットを続けるポイント➀:無理をしない

ダイエットは無理をしては絶対ダメです。

無理をしていると続きませんからね。

 

ご飯は食べない!

毎日走る!とかキツイじゃないですか。

 

無理のない範囲で少しずつ慣らしていくことが大切です。

これができるようになったから、次はもう少し頑張ろうという感じ。

 

無理は禁物です!

 

ダイエットを続けるポイント➁:我慢をしない

我慢は必要ですが、我慢をしすぎないようにしてください。

我慢をしすぎてしまうと、爆発したときに今まで以上に食べてしまうからです。

 

ラーメンやケーキ、チョコレートなど絶対に食べてはいけないというわけではありませんよ!

 

僕もラーメンは大好きで、20キロ痩せている期間も月に2~4回くらい食べてましたしね。

減量期ではない今はもっと食べてます!

 

1日3食あるのでラーメンを食べたときには残りの2食でバランスをとるようにしてました。

 

減量中はご褒美として食べるようにするといいですね。

 

 

ダイエットを続けるポイント➂:ポジティブに考える

ダイエットはポジティブに考えましょう。

 

例えば、飲み会で食べ過ぎてしまったときも

 

「食べ過ぎちゃった…」と後悔するのではなく

「昨日は食べたり飲んだりして楽しかった!また今日からがんばろ!」

と考えるだけで、継続しやすくなります。

 

また筋トレをできなかったときは、今日は休息日!と考えればOK。

 

ダイエット頑張っている自分を褒めながら続けていきましょう!

 

ダイエットを続けるポイント➃:ダイエットを楽しむ

ダイエットってツラいイメージありますよね。

そのイメージが先行してしまってツラい、楽しくないって考えがち。

 

でもよく考えてみてください。

 

ダイエットってなりたい自分に向かって努力をしているんですよ?

最高じゃないですか!

 

一歩ずつなりたい自分に向かっていけるんですよ。

して正しく努力すれば絶対になれる!

 

ワクワクしますね。

ダイエットはツラいことではなく楽しいことのはずなんです!

 

ダイエットを続けるポイント➄:ダイエットは一生続く

ダイエットは痩せたら終わりではありません。

一時的に痩せたいわけではなく、ずっと理想の体で過ごしたいですよね。

 

ダイエットは「減量」と「維持」の2つあります。

痩せた後はその体型を維持していかなければなりません。

 

だからこそダイエットを続けるポイント➀~➃を抑える必要があるんです。

キレイでかっこよく、健康的な体を一生自分のものにしましょう!

 

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説【理想の体を手に入れよう】:まとめ

 

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説【理想の体を手に入れよう】まとめ

 

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップで解説してきました。

 

ダイエットの始め方を初心者向けに5ステップ

  1. 目的を決める
  2. 目標を決める
  3. 消費カロリーを知る
  4. 食事管理をする
  5. 筋トレ・有酸素運動をする

 

ダイエットは正しく努力すれば必ず結果は出ます!

理想の体を手に入れて、人生をエンジョイしましょう!

 

 

 

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